５分のウォーキングでも効果あり

５分のウォーキングでもいい

健康やダイエットのためにウォーキングを始めるとき、どのくらいの時間歩けばいいのかな？という疑問が出てくると思います。

長ければ長いほどいいのでしょうか？

２０分以上歩かないと脂肪は燃焼しないと言われています。

それは歩き始めの２０分間は、脂肪よりも血糖（ブドウ糖）が優先的に燃焼しているからです。

しかし歩き始めの２０分間であっても、血糖よりも割合は低いものの脂肪も燃焼しています。

大切なのは、一度のウォーキングで長い時間歩くことよりも、短い時間でもいいからウォーキングを「継続」することです。

また、せっかく長い時間歩いても、ダラダラ散歩では高い効果は期待できません。

短い時間でもいいので、正しいフォームを意識して歩くということが大切です。

ウォーキングの正しいフォームについてはこちらをご覧ください。

ちょくちょくウォーキングのすすめ

毎日、仕事や家事に忙しくて、ウォーキングのためのまとまった時間を確保することができないという方も多いと思います。

近年では在宅ワークの方も増え、朝から晩まで家でパソコンの前に座りっぱなし、という方も少なくないでしょう。

そのような方にとって、ウォーキングの時間を捻出するのは大変です。

「よし！今日から毎日１時間ウォーキングしよう！」と思っても、イレギュラーな予定が入ったり、仕事が思ったより遅くまでかかってしまったりして続かない、なんてことは珍しくありません。

そのような方におすすめしたいのが「ちょくちょくウォーキング」です。

はじめは５分でも構いません。思い立った時に歩いてみてください。

例えば在宅ワークの休憩時間に、家の周りをぐるっと一周してみましょう。

近所のコンビニに行ってみる、最寄りの自動販売機に行ってみるというのもいいと思います。

マンションの上層階に住んでいる方であれば、階段で１階の郵便受けをチェックしに行き、また階段で自宅まで戻るというのも良い運動になります。

たった５分だけ歩いたって何の意味もない、と諦めてしまうのはやめてください。

１日に一度でもいいので、家を出て歩いてみましょう。

これが習慣付くと、家から出て歩くということへのハードルはぐっと下がります。

その他にも家族の送迎、近所のスーパーに買い物に行く、銀行のATMや郵便ポストなどへの用事を済ませる、などの際に少し遠回りをして距離や時間を稼いでみましょう。

会社にお勤めの方であれば、オフィスの他のフロアに用事があるときは階段を使ったり、トイレに行くときはあえて違うフロアまで足を延ばすというのもいいですね。

仕事の合間に少しでもこうして体を動かすと、リフレッシュにもなります。

一度のウォーキングは短い時間であったとしても、積み重ねていけば３０分、４０分と歩けたことになります。

こうして「ちょくちょく」歩くという習慣を付けられればこっちのものです。

たかが５分、されど５分です。

５分間のウォーキングのために家を出たら、気分がよくなって１０分、１５分と思った以上に歩きたくなるかもしれません。

「絶対に１時間以上歩くぞ！」などと気負うのではなく、ウォーキングへのハードルを下げ、楽な気持ちで取り組んでみましょう。

ちょくちょくウォーキングでは、外出するときに必要なものをひとまとめにしておくのも、家を出ることのハードルを下げる一つの工夫になります。

ウォーキングは両腕をしっかりと振るフォームが望ましいことと、万が一の転倒に備えて両手が空いている状態で行う必要があります。

そのため胴体に身に着けるタイプのボディバッグやウエストバッグがお勧めです。

家の鍵、スマートフォン、汗拭きタオル、飲み物のほか、必要であれば小銭や雨具、防犯ブザーなどの荷物が入るサイズでお気に入りのバッグを探してみましょう。

軽量に特化したものや、多少の雨ならば弾ける撥水性のあるもの、おしゃれなデザインのものなど様々です。

夜にウォーキングを行うという人は、反射材のついたものや白っぽい色のバッグを選ぶと、暗い中でも車の運転手にあなたの存在をアピールすることができます。

そうして用意したお気に入りのウォーキング用のバッグには、汗拭きタオルや小銭入れなどを常に入れておくようにしましょう。

そして「ちょっと歩いてこようかな」と思い立ったときには、家の鍵とスマホをバッグに追加すればすぐに家を出られるようにしておきます。

飲み物も用意していけるといいですが、急に思い立ったときであれば持たずに出かけ、最寄りの自動販売機で購入してもいいですね。

お気に入りのバッグを持って、外へ出かけて行って歩くことを楽しみましょう。

ウォーキングをルーティン化するコツ

あなたにはどんなルーティン（日課や習慣）がありますか？

例えば朝起きたら、着替えて顔を洗う、朝ごはんを食べて歯を磨くなど、多くの人が毎日当たり前のようにやっているルーティンがあると思います。

既にあなたが行っているルーティンにウォーキングを組み込んでみましょう。

ポイントは、ウォーキング単体で取り入れるのではなく、既に習慣化されている事柄にウォーキングを紐づけることです。

例えばゴミ収集が個別収集ではなくゴミ集積所に出す方式の地域にお住まいの方であれば、週に何度かはゴミを集積所まで持っていくというルーティンがあると思います。

そこにウォーキングを紐づけ、「ゴミ捨てを終えたらぐるっと遠回りをして家に帰る」とすれば、５分は歩けます。

仕事帰りにコンビニで買い物をして帰るというルーティンがある方であれば、少し足を延ばしていつもと違うコンビニに行ってみるのはいかがでしょうか。

いつもと違う品揃えで楽しく買い物できたり、新たにお気に入りの商品が見つかるかもしれません。

「ウォーキングをする」ということ自体をルーティン化することはハードルが高くても、既にルーティン化されたことにウォーキングを紐づけることはできそうな気がしてきませんか？

一度、そういう視点であなたの日常を振り返ってみましょう。

そして１０分でも５分でもウォーキングを「ちょい足し」できそうなタイミングを見つけてみてください。

私には小学生の孫がいますが、毎朝、髪を結んでもらっている５分の間にピアノの練習をしているそうです。

もともとあった「髪を結ぶ」というルーティンに、ピアノの練習を紐づけています。

以前は毎日の中でピアノの練習をする時間を確保するのがなかなか難しかったようですが、既存のルーティンに紐づけたことで、毎日欠かさず練習ができるようになりました。

たった５分ではありますが、簡単に毎日続けることができる方法です。

ウォーキングもピアノの練習も、１日にドカンと長時間取り組んだあと、１か月間何もしない、というのでは効果はあまり期待できません。

１日の時間は少しでもいいので、うまくルーティンに紐づけて、コツコツ続けていきましょう。

「遠回り」を癖にしよう

体をこまめに動かすのがどうしても習慣付かないという方は、ちょっとした「遠回り」を癖にしてしまうことをお勧めします。

例えば歩いて買い物に行くとき、あえて遠回りをしてお店に行ってみましょう。

帰りは買い物の荷物があって大変なので、最短ルートで帰宅して構いません。

何か用事があって急いでいるときは、行きは最短ルート、用事が終わって時間に余裕のある帰り道は遠回りをしてみてください。

今日はこの道、明日はあの道と、毎回違う道を試してみて自分のお気に入りのルートを探すのも楽しいですよ。

夏であれば日影が多くて涼しいルート、反対に冬であれば日当たりが良く暖かいルートを見つけると、快適に歩くことができますね。

横断歩道を見つけるたびに用がなくても向こう側に渡る、ということをしている人の話も聞いたことがあります。

信号のある横断歩道で車に気を付けて安全に渡ることができれば、ジグザグと横断歩道を渡る度に、歩く距離は自然と長くなっていきます。

ウォーキングのために時間を確保して歩きに行く、ということが続かない方にとって、何かのついでに遠回りをするというのはとても良い方法です。

遠回りをしていつもと違う道を通ることで、「こんなところに新しいお店ができている」だとか、「この道がここに続いていたのか」なんていう発見があります。

これが意外と楽しいもので、私も実際によく仕事の行き帰りなどに遠回りをして、新しい発見があると家族と共有して楽しんでいます。

一日のうち一度でも、何かしら外へ出かける用事がある人にとっては簡単に始められることです。

ぜひあなたも今日から、「遠回り」を楽しんでみましょう。

ウォーキングのホームコースを作っておく

ウォーキングを続けるにあたって、あなたオリジナルのホームコースを作っておくのもおすすめです。

私は２０分コース、３０分コース、６０分コースの３つのコースを作りました。

通常は３０分コース、やる気が出ない日は２０分コース、休日などまとまった時間が取れる日は６０分コースを選択して歩いています。

一度ご自宅周辺の地図を見て、オリジナルのウォーキングコースを考えてみましょう。

コースを考えるとき、ただご自宅の周辺をぐるぐる回るだけでは飽きてしまいますから、目的地（ゴール）を設定することをおすすめします。

２０分コースは片道１０分となりますから、例えば近所の公園を目的地に、最短ルートで組んでみてはいかがでしょう。

３０分コースは少し遠回りをして公園にたどり着くルートです。

公園を目的地にすると、木々や季節の花といった自然に触れることができますし、ベンチや自動販売機、トイレなどがあり、休憩にも適しています。

６０分コースは気分を変えて、自宅を出てまったく逆方向に向かうというのもいいですね。

片道３０分あれば、目的地の範囲は広がります。

少し離れたところにある大きな駅、大型ショッピングモールなどを目指すのもいいですね。

行きと帰りでルートを変えるのも新鮮味があっていいと思います。

お気に入りのルートをぜひ時間別にいくつか考えてみましょう。

身近なひと駅分を歩いてみる

身近なひと駅分を歩いてみて、どのくらい時間がかかるのか測ってみましょう。

私も実際に休日に歩いてみました。

自宅の最寄り駅はＪＲと私鉄の二つの駅があるため、土曜日はＪＲの隣駅まで、日曜日は私鉄の隣駅まで歩いてみました。

事前に自宅で地図を確認したところ、いずれも下り方面の隣駅へは道が曲がりくねっていてわかりにくかったため、上り方面の隣駅を目的地に設定しました。

JRの隣駅までは約３ｋｍ、私鉄の隣駅までは約１ｋｍでした。

土曜日に張り切って、まずは遠いＪＲの隣駅まで歩いてみました。

線路わきのまっすぐ道をひたすら歩きました。

車も多く、道路沿いのお店に出入りする車に注意する必要があり、ウォーキングに集中できませんでした。

片道で４０分かかり、疲れてしまったので帰りは電車で帰りました。

日曜日は私鉄の隣駅まで歩いたのですが、こちらの駅は周辺にお店が多く、普段から買い物のために歩いてくることがあるので、歩きやすかったです。

片道１３分で到着することができたため、疲れることもなく、帰りも歩くことができました。

公園の中を通るルートを選んだため歩きやすく、また適度なアップダウンもあり心肺機能や脚力を鍛えることができそうだと感じました。

片道１３分の往復にプラスして駅周辺をぐるりと回るコースにすると、３０分程度のウォーキングコースとなりました。

自宅の最寄り駅周辺にはない種類のお店もあり、お店まで買い物にくることを目的とすることで気分が乗らない日のウォーキングにもぴったりだなと思いました。

あなたもぜひ一度、ご自宅の最寄り駅から隣駅まで歩いてみてください。