屋内ウォーキング

ウォーキングを習慣にしたくても、気候などの条件によっては外を歩くことが難しいこともあります。

例えば雨の日、夏の猛暑日、冬の雪国などは、無理をしてウォーキングに出かけたことによって、滑って転倒したり、熱中症になったりするリスクがあります。

またスギやヒノキなどの花粉症の方にとっては、気候の良い春であってもウォーキングどころではないという方もいます。
また、仕事が忙しくて夜しかウォーキングをする時間が取れないという方も多いかと思いますが、夜道を一人で歩くことには危険が伴います。
そんな時には、無理をして外に出るのではなく、家の中でウォーキングができるといいですよね。

そうは言っても我が家はそんなに広くない、という方も安心してください。
屋内でのウォーキングは歩き回るのではなく、その場で足踏みをすることで運動効果が得られます。
集合住宅にお住まいの方は、マットの上で行うことで階下への足音を軽減することができます。

インターネットで「防音　トレーニングマット」と検索すると様々な商品が出てきます。

厚さ１０ｍｍ以上のものを選ぶと足踏みによる騒音対策として効果的です。

気分が明るくなるようなカラフルなマットを選ぶのも良いですし、インテリアに馴染むよう床の色に近いマットを探すのも良いでしょう。

お気に入りのマットがあると、室内ウォーキングのモチベーションも上がります。

ぜひ好みのものを見つけてみてください。

屋内ウォーキングのやり方

まずは通常のウォーキング同様、準備運動、ストレッチ等を行い、ウォーミングアップをします。

ストレッチのやり方はこちらのページで紹介しています。
ウォーミングアップが終わったら足踏みをスタートさせるのですが、この時、正しい姿勢・フォームで行うことを強く意識してください。
ただ漫然と足踏みをするだけでは運動効果が半減してしまい、もったいないです。

慣れてきたらテレビ等を見ながら行っても構いませんが、慣れるまでは正しい姿勢・フォームがキープできているかどうか、意識を集中させて行う必要があります。

背筋を伸ばして真っすぐに立ち、腕を大きく振ってその場で足踏みをします。
特に意識していただきたいのが、腕を後ろに引くときの動きです。
肩甲骨周辺の筋肉を動かすイメージで、しっかりと後ろに引きましょう。
集合住宅の2階以上にお住まいの方は、足を下ろすときにドスンと下ろすのではなく、ゆっくり静かに着地するように心がけましょう。
ゆっくり着地することで下半身の筋肉を鍛える効果もあります。

姿見のある場所で行い、鏡に映った自分の姿勢をチェックしながら行うのもおすすめです。

慣れてきたら、テレビを見ながら行ったり、好きな音楽を聴きながら楽しく行うことができるのも室内ウォーキングのメリットです。
気持ちよく歩けるテンポの曲を探してみるのもいいですね。
10分間行うことで約1000歩となります。

ウォーキングが続かない理由の一つに、「雨の日が続いたから」とか「暑くて外に出られない日が続いたから」というものがあります。

そんな日のために、屋内ウォーキングを選択肢に加えておきましょう。

通常のウォーキングのときと同様、水分補給をしっかりとし、終わったらクールダウンをすることも忘れないようにしましょうね。

踏み台昇降

室内でできる有酸素運動としては、踏み台昇降もお勧めです。

踏み台などの段差を用意し、前後に昇り降りを繰り返す運動です。

こちらも室内で行うことができるため、天候に左右されませんし、自宅での少しの空き時間を使って取り組むことができます。

慣れてきたらテレビなどを見ながら行うこともできるため、続けやすいのではないでしょうか。

踏み台昇降運動に必要なのは踏み台だけです。

踏み台の高さは、高ければ高いほど良いというわけでもありません。

高くなればなるほど負荷がかかるため、膝や腰を痛めてしまうこともあるからです。

身長にもよりますが、まずは２０ｃｍ程度の高さで試してみて、続けるのがきついと感じたら１５ｃｍにしてみましょう。

自分に適した高さの踏み台を自作する方もいらっしゃいますが、インターネット通販でも販売されています。

「踏み台昇降」と検索してみますと、高さを調節することができる商品や滑り止め加工のあるものなど、様々な商品が販売されています。

自分の好きなカラーの踏み台をひとつ購入すると、モチベーションにも繋がりますよ。

購入時には、「耐荷重」をチェックしましょう。

踏み台昇降をする際もウォーキングと同様、ただ漫然と昇り降りするだけでは大きな効果は期待できません。

脚だけを動かすのではなく、腕を後ろにしっかりと引き、肩甲骨回りの筋肉を動かすことを意識してみてください。

初めは踏み外さないように足元を見て行っても構いませんが、慣れてきたら背筋を伸ばし、前を見て行いましょう。

何事も、始めるときはやる気がみなぎっている状態だと思います。

しかし初日に張り切って長時間行ってしまうと疲労が残り、三日坊主に終わってしまいがちです。

初日は５分、翌日は１０分と、少しずつ慣らしていきましょう。