ウォーキングの前後にストレッチ
ウォーキングを始める前には、けがを防ぐために必ずウォーミングアップをしましょう。
ウォーミングアップをすることで怪我を防ぐだけでなく、体が温まって脂肪が燃焼しやすくなります。
筋肉を引っ張って伸ばし、可動域を広げるストレッチでウォーミングアップしましょう。
ウォーキング前のストレッチ
- 足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、背伸びをした状態で5秒キープします。これを2回繰り返します。
- 足を前後に大きく開き、後ろ足のかかとを地面に付けた状態で前足の膝を曲げながら腰を落とします。いわゆるアキレス腱伸ばしです。これを10秒キープしたら足の前後を交替して2回繰り返します。
- 手首、足首の力を抜き、ぶらぶらさせます。次に足首をゆっくり、ぐるりと回します。これを左右行いましょう。
- 両手を胸の前で組み、前にゆっくりと突き出します。背中は丸め、膝を少し曲げて肩甲骨を広げます。しっかりと呼吸をしながらこれを2回繰り返したら、次は胸を張り、肘を肩甲骨に寄せるイメージで 背中側でぎゅっと寄せます。これを2回繰り返します。
これらのストレッチをするときはすべて、息を止めずにしっかりと呼吸をしながら行ってください。
また、しっかり伸ばそうと思うあまり、痛みが出るまで伸ばすのは逆効果です。
自分にとってちょうどいいところで止めましょう。
ウォーキング後のストレッチ
ウォーキング後には披露した筋肉をクールダウンさせる目的でストレッチをしましょう。
筋肉をほぐして血流を良くすることで疲労物質が排出され、疲労回復につながります。
- 足首回し、肩回し、膝の屈伸を行います。
- 床に座って両方の足裏を合わせ、膝を床に向けて優しく押して股関節を伸ばします。
- 足の指、土踏まず、ふくらはぎを軽く揉んだりマッサージします。
ウォーキングととともに、前後のストレッチも習慣化させ、怪我なく楽しく歩いていきましょう。
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