プラス２０００歩からスタート
あなたのスマートフォンには歩数計のアプリが入っていますか？
iPhoneには標準機能として搭載されていますし、無料で使えるアプリもあります。
スマートウォッチで歩数をカウントするという人もいるでしょう。
もちろん歩数計を腰につけて歩くのもいいと思います。
いずれかの方法で、ぜひ歩数をカウントしてみてください。
今のあなたは一日何歩くらい歩けているでしょうか。
８０００歩くらい歩けている方は、それをキープするのがベストです。
６０００歩以下という方は、その歩数に２０００歩プラスすることを目標としてみてください。
２０００歩というと、だいたい２０分です。
普段電車やバスで通勤している方は、駅ひとつ分またはバス停ひとつ分を歩いてみるのはいかがでしょう。
仕事が早めに終わった日にいつでも歩けるよう、会社にスニーカーを置いておけると安心ですね。
事前に地図で一駅分の距離やルートを確認しておきましょう。
仕事終わりですと夜道になるかと思いますので、人通りの少ない道は選ばない、防犯ブザーを持ち歩く、イヤホンで音楽を聴きながら歩かない等の防犯対策もしましょう。
仕事が○時までに終わった日は一駅歩く、と自分の中で基準を決めておくといいですね。
他にも、いつもオフィスの近くのお店で昼食を食べている方であれば、徒歩１０分離れたところにあるお店まで行くことで往復２０分、歩数にすれば２０００歩プラスすることができます。
また、お昼ご飯はお弁当派という方や、コンビニやパン屋さんで買って食べるという方にお勧めなのが、公園ランチです。
天気の良い日に公園のベンチでお昼ご飯を食べるのは、とても気持ちが良いものです。
会社から徒歩１０分程度のところに公園があれば、そこでお昼ご飯を食べることで往復２０分のウォーキングができます。
外の空気を吸うとリフレッシュできますし、パソコンや書類の細かい字をずっと見続けて疲れた目を、公園の植物を眺めることで休めることができます。
岩手県では健康いわて２１プランの一環として、「地域のお宝さがしてプラス２０００歩マップ」を公開しています。
２０００歩プラスするのにちょうどいいコースがマップつきで多数紹介されています。
それぞれのコースに「お花見ができる」とか「お寺巡りができる」といった特色が盛り込まれており、岩手県にお住まいの方がとても羨ましくなる取り組みです。
それほど多くのバリエーションをつけるのは難しいかもしれませんが、ご自宅の近くや職場の近くなどで、プラス２０００歩にちょうどいいコースをいくつか考えてストックしておくというのも良い案です。
私の娘は毎朝、子供たちを歩いて幼稚園に連れて行っています。
行きは子供と一緒なのでゆっくりと歩いていますが、帰りは一人なのでウォーキングを意識して歩いているそうです。
幼稚園からまっすぐ家に帰るとちょうど５０００歩程度になるので、プラス２０００歩を目指して遠回りをして帰るようにしているそうです。
今日はコンビニに寄るコース、今日は公園の桜を見に行くコース、などとその日の気分で寄り道するルートを変えて楽しんでいると話していました。
私は一日座って仕事をすることが多いため、現在は朝のウォーキングを日課としています。
プラス２０００歩を目指すために、朝のウォーキングで今までのコースよりも少し遠くまで行くことにしました。
インターバル速歩も実施しています。
いつものウォーキングコースは平坦な道が続くので、先日、休日を利用して坂道のインターバル速歩にチャレジしました。
急な上り坂ですと、「ゆっくり歩き」の３分でもいつもよりきつく感じました。
更にそこから３分間の「早歩き」をしたのですが、腕をしっかり振ることを意識しても、なかなか足が素早く前に出てきてくれませんでした。
マスクをして歩いていたので息も切れてしまいました。
その後３分間の「ゆっくり歩き」になったのですが、まだまだ上り坂が続き、早歩きの疲れも足に残っており、きつく感じました。
帰宅するとへとへとに疲れてしまっていたのですが、平坦な道を歩くよりも負荷がかかることで、心肺機能が鍛えられるように思われましたし、これを続けていけばスタミナがつきそうだなと思いました。
歩数をプラスするのが時間的に難しいという人は、坂道を含むウォーキングコースを選んで運動量を増やすのも一つの手ですね。
休日にはウォーキングやハイキングのイベントに参加するというのもいいですね。
JR東日本が企画する「駅からハイキング」というイベントは無料で参加することができます。
その名の通り駅からのウォーキングコースが設定されており、季節に応じた地域の魅力に触れることができるとあって大変人気のイベントです。
アプリもあり、スマホから簡単に参加受付をすることができます。
コースマップは受付場所で配られているほか、一部のコースはWEBでマップを確認することができます。
自然ハイキングコース、文化・歴史コース、タウンコースの三種類のコースがあり、お寺や神社を巡るコース、パワースポットを巡るコースなどそれぞれ特徴があります。
アプリでは参加履歴や歩行距離などを確認することができるので、達成感にもつながります。
東日本にお住まいの方にはぜひおすすめのイベントです。
1日に必要なウォーキング量の目安
１日に必要なウォーキング量というのは、普段どのような生活をしているかによって異なります。
例えば引っ越し業者や宅配ドライバーの方は仕事で身体をよく動かしていますが、一日中パソコンの前に座りっぱなしの事務職の方は身体を動かす機会がとても少ないです。
また、同じ事務職の方であっても、電車通勤している方と在宅勤務の方では一日の活動量は異なりますよね。
あなたの普段の生活における活動量を一度振り返り、ウォーキング量の目安を知っておきましょう。
先ほど挙げた引っ越し業者や宅配ドライバーの他にも、外回りの多い営業職、子供と接する保育士や幼稚園教諭、フロアやキッチンを忙しく動き回る飲食店勤務の方など、仕事で十分に体を動かしている方には、運動不足解消の必要はありません。
またそのような仕事に就いている方は仕事で疲れて身体がくたくたということもあると思いますし、お休みの日に気分転換に散歩する程度で構わないと思います。
また、主婦の方は買い物に出かけたり家中の掃除をしたりと、家事をしながら知らず知らずのうちに身体を動かしています。
そのため家事にプラスして４～５０００歩程度のウォーキングを取り入れることができれば健康効果が十分に期待できます。
小さなお子さんがいて一人でウォーキングをする時間を確保できないという方も、スーパーへ歩いて行く、エレベーターではなく階段を使う、子供の送迎に車や自転車を使わず歩いて行く、というちょっとした工夫の積み重ねで歩数を増やすことができます。
一方で事務職の方、その中でも特に自動車通勤の方や在宅勤務の方は、仕事をしている時間に身体を動かす機会がほとんどない状況ですから、積極的にウォーキングをする必要があります。
必要なウォーキング量としては１日８０００歩～１万歩が目安になります。
在宅勤務の方でしたら通勤の必要がありませんから、仕事前や仕事後の時間を使ってウォーキングに取り組んでいきましょう。
私は、現在事務職で働いており、パソコンで書類を作ったり、メールの返事をすることがメインです。
そのため仕事中にあまり身体を動かすことがなく、ずっとパソコンの前に座っているので身体が凝り固まってしまいます。
凝り固まった身体をほぐし肩こりを予防したいという思いで始めたウォーキングですが、ウォーキングをすると仕事の進みも良いということに気付きました。
というのも、ウォーキングなどの有酸素運動をすると脳に酸素が十分に行き渡って脳が活性化し、知的生産性が高まるのです。
実際に理解力や記憶力が高まったり、良いアイディアが生まれやすくなったと実感しています。
１日１万歩を目標にしているのですが、自動車でお客様の会社に行く日は、どうしても歩数が減ってしまいます。
そのような日は、翌日の歩数に２０００歩を追加することを意識しています。
翌日の朝のウォーキングでいつもより片道１０分長く歩くことで、往復２０分、約２０００歩の追加が可能です。
翌日の天気が悪くウォーキングに出かけられない日は、その分も土日にしっかり歩くようにしています。
私は２０年以上ウォーキングを続けており、今年は少し多めの１万歩を目標に掲げました。
といっても体調や天候の悪い日、特別な用事がある日などもありますから、必ず毎日１万歩歩かなければならないというのではなく、１か月単位で管理することに決めました。
１日１万歩に達しない場合は、１か月単位で挽回するようにしています。
皆さんも、１日に必要なウォーキング量を決めて、ぜひ毎日の日課としてみてください。
変化は徐々にですが確実に心身の健康につながっていきますよ。
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